Consumul unei diete bogate in grasimi iti poate creste anxietatea - iata cum!
Cele mai recente cercetări sugerează că fluctuațiile glicemiei sunt parțial responsabile pentru legătura dintre ceea ce mâncăm și felul în care ne simțim.
Prin efectele sale asupra hormonilor și asupra sistemului nostru nervos , nivelul zahărului din sânge poate fi combustibil pentru anxietate și depresie .
Sănătatea mintală este complexă. Există nenumărați factori sociali, psihologici și biologici care determină în cele din urmă experiența oricărei persoane.
Cu toate acestea, numeroase studii randomizate controlate au demonstrat că 𝙙𝙞𝙚𝙩𝙖 𝙚𝙨𝙩𝙚 𝙪𝙣 𝙛𝙖𝙘𝙩𝙤𝙧 𝙗𝙞𝙤𝙡𝙤𝙜𝙞𝙘 𝙘𝙖𝙧𝙚 𝙥𝙤𝙖𝙩𝙚 𝙞𝙣𝙛𝙡𝙪𝙚𝙣ț𝙖 𝙨𝙚𝙢𝙣𝙞𝙛𝙞𝙘𝙖𝙩𝙞𝙫 𝙧𝙞𝙨𝙘𝙪𝙡 𝙙𝙚 𝙖𝙥𝙖𝙧𝙞ț𝙞𝙚 𝙖 𝙨𝙞𝙢𝙥𝙩𝙤𝙢𝙚𝙡𝙤𝙧 𝙙𝙚 𝙙𝙚𝙥𝙧𝙚𝙨𝙞𝙚 ș𝙞 𝙖𝙣𝙭𝙞𝙚𝙩𝙖𝙩𝙚, î𝙣 𝙨𝙥𝙚𝙘𝙞𝙖𝙡 𝙡𝙖 𝙛𝙚𝙢𝙚𝙞.
𝐑𝐨𝐥𝐮𝐥 𝐢𝐧𝐝𝐢𝐜𝐞𝐥𝐮𝐢 𝐠𝐥𝐢𝐜𝐞𝐦𝐢𝐜
Multe dintre studiile controlate randomizate care au demonstrat legătura dintre dietă și sănătatea mintală au testat dieta mediteraneană sau o versiune ușor modificată a acesteia .
𝘿𝙞𝙚𝙩𝙖 𝙢𝙚𝙙𝙞𝙩𝙚𝙧𝙖𝙣𝙚𝙖𝙣ă este de obicei caracterizată de 𝚘 𝚖𝚞𝚕ț𝚒𝚖𝚎 𝚍𝚎 𝚕𝚎𝚐𝚞𝚖𝚎 – î𝚗 𝚜𝚙𝚎𝚌𝚒𝚊𝚕 𝚟𝚎𝚛𝚍𝚎 î𝚗𝚌𝚑𝚒𝚜, 𝚕𝚎𝚐𝚞𝚖𝚎 𝚌𝚞 𝚏𝚛𝚞𝚗𝚣𝚎 – 𝚏𝚛𝚞𝚌𝚝𝚎, 𝚞𝚕𝚎𝚒 𝚍𝚎 𝚖ă𝚜𝚕𝚒𝚗𝚎, 𝚌𝚎𝚛𝚎𝚊𝚕𝚎 𝚒𝚗𝚝𝚎𝚐𝚛𝚊𝚕𝚎, 𝚕𝚎𝚐𝚞𝚖𝚒𝚗𝚘𝚊𝚜𝚎 ș𝚒 𝚗𝚞𝚌𝚒, 𝚌𝚞 𝚌𝚊𝚗𝚝𝚒𝚝ăț𝚒 𝚖𝚒𝚌𝚒 𝚍𝚎 𝚙𝚎ș𝚝𝚎, 𝚌𝚊𝚛𝚗𝚎 ș𝚒 𝚙𝚛𝚘𝚍𝚞𝚜𝚎 𝚕𝚊𝚌𝚝𝚊𝚝𝚎. Unul dintre numeroasele atribute ale dietei mediteraneene care ar putea fi responsabil pentru efectul acesteia asupra stării de spirit este indicele glicemic scăzut.
Indicele glicemic este un sistem care clasifică alimentele și dietele în funcție de potențialul lor de a crește glicemia. Astfel, în conformitate cu observația că fluctuațiile glicemiei afectează starea de spirit, dietele cu indice glicemic ridicat care produc creșteri drastice ale zahărului din sânge au fost asociate cu risc crescut de depresie și, într-o oarecare măsură, de anxietate.
𝐂𝐚𝐫𝐛𝐨𝐡𝐢𝐝𝐫𝐚ț𝐢𝐢 𝐜𝐮 𝐢𝐧𝐝𝐢𝐜𝐞 𝐠𝐥𝐢𝐜𝐞𝐦𝐢𝐜 𝐫𝐢𝐝𝐢𝐜𝐚𝐭 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐮𝐝:
– 𝐨𝐫𝐞𝐳𝐮𝐥 𝐚𝐥𝐛;
– 𝐩â𝐢𝐧𝐞𝐚 𝐚𝐥𝐛ă;
– 𝐛𝐢𝐬𝐜𝐮𝐢ț𝐢𝐢 ș𝐢 𝐩𝐫𝐨𝐝𝐮𝐬𝐞𝐥𝐞 𝐝𝐞 𝐩𝐚𝐭𝐢𝐬𝐞𝐫𝐢𝐞.
Prin urmare, dietele bogate în aceste alimente pot crește riscul de depresie și anxietate. Între timp, carbohidrații cu indice glicemic scăzut, cum ar fi: orezul prefiert, pastele al dente, sunt absorbiți mai lent și produc o creștere mai mică a zahărului din sânge, sunt asociați cu un risc scăzut.
𝐂𝐮𝐦 𝐚𝐟𝐞𝐜𝐭𝐞𝐚𝐳ă 𝐝𝐢𝐞𝐭𝐚 𝐬𝐭𝐚𝐫𝐞𝐚 𝐝𝐞 𝐬𝐩𝐢𝐫𝐢𝐭
De fiecare dată când mâncăm zahăr sau carbohidrați, cum ar fi pâine, orez, paste, cartofi și biscuiți, creșterea rezultată a zahărului din sânge declanșează o cascadă de hormoni și molecule de semnalizare.
D𝐨𝐩𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 – 𝐬𝐞𝐦𝐧𝐚𝐥𝐮𝐥 𝐝𝐞 𝐩𝐥ă𝐜𝐞𝐫𝐞 𝐚𝐥 𝐜𝐫𝐞𝐢𝐞𝐫𝐮𝐥𝐮𝐢 𝐧𝐨𝐬𝐭𝐫𝐮 – este motivul pentru care putem experimenta o doză superioară a zahărului în urma consumului de deserturi sau produse de patiserie. 𝐃𝐨𝐩𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚 𝐞𝐬𝐭𝐞 𝐦𝐨𝐝𝐮𝐥 î𝐧 𝐜𝐚𝐫𝐞 𝐨𝐫𝐠𝐚𝐧𝐢𝐬𝐦𝐮𝐥 𝐧𝐞 𝐫ă𝐬𝐩𝐥ă𝐭𝐞ș𝐭𝐞 pentru obținerea caloriilor sau energiei necesare supraviețuirii.
𝐈𝐧𝐬𝐮𝐥𝐢𝐧𝐚 este un alt hormon declanșat de carbohidrați și zahăr. Sarcina insulinei este de a reduce nivelul de zahăr din sânge prin escortarea zahărului ingerat în celulele și țesuturile noastre, astfel încât să poată fi folosit pentru energie. Când consumăm prea mult zahăr, carbohidrați în exces sau alimente cu un indice glicemic ridicat, nivelul zahărului din sânge crește rapid, determinând o secreție bruscă de insulină. Aceasta poate face ca zahărul din sânge să scadă mai jos decât era inițial.
Această scădere a glicemiei declanșează eliberarea hormonilor adrenalină și noradrenalină, care aduc rapid glucoza înapoi în sânge pentru a stabiliza nivelul zahărului.
Totuși, adrenalina influențează nu doar glicemia, ci și starea noastră de spirit, putând cauza sentimente de anxietate, frică sau agresivitate. Astfel, dieta poate influența starea de spirit prin efectele pe care le are asupra glicemiei și, implicit, asupra hormonilor care ne controlează emoțiile.
În mod interesant, creșterea adrenalinei care urmează consumului de zahăr și carbohidrați nu 𝐚𝐫𝐞 𝐥𝐨𝐜 𝐝𝐞𝐜â𝐭 𝐥𝐚 𝐩𝐚𝐭𝐫𝐮 𝐩â𝐧ă 𝐥𝐚 𝐜𝐢𝐧𝐜𝐢 𝐨𝐫𝐞 𝐝𝐮𝐩ă 𝐦𝐚𝐬ă . Astfel, atunci când consumăm zahăr și carbohidrați, dopamina ne face să ne simțim bine pe termen scurt; dar pe termen lung, adrenalina ne poate face să ne simțim rău.
Cu toate acestea, nu toată lumea este afectată în mod egal. Mesele identice pot produce răspunsuri foarte variate ale glicemiei la diferite persoane, în funcție de sexul cuiva , precum și de genetică , sedentarism și microbiomul intestinal.
Cercetările au arătat că femeile, în special, sunt mai sensibile la efectele indicelui glicemic și ale dietei în general. 𝐃𝐢𝐧 𝐩ă𝐜𝐚𝐭𝐞, 𝐬𝐨𝐥𝐮ț𝐢𝐢𝐥𝐞 𝐬𝐢𝐦𝐩𝐥𝐞, 𝐜𝐮𝐦 𝐚𝐫 𝐟𝐢 𝐬𝐜𝐡𝐢𝐦𝐛𝐚𝐫𝐞𝐚 𝐳𝐚𝐡ă𝐫𝐮𝐥𝐮𝐢 𝐜𝐮 î𝐧𝐝𝐮𝐥𝐜𝐢𝐭𝐨𝐫𝐢 𝐚𝐫𝐭𝐢𝐟𝐢𝐜𝐢𝐚𝐥𝐢 , 𝐧𝐮 𝐬𝐮𝐧𝐭 𝐨 𝐨𝐩ț𝐢𝐮𝐧𝐞.
Cercetările au arătat că dintre toate alimentele procesate, î𝐧𝐝𝐮𝐥𝐜𝐢𝐭𝐨𝐫𝐢𝐢 𝐚𝐫𝐭𝐢𝐟𝐢𝐜𝐢𝐚𝐥𝐢 ș𝐢 𝐛ă𝐮𝐭𝐮𝐫𝐢𝐥𝐞 î𝐧𝐝𝐮𝐥𝐜𝐢𝐭𝐞 𝐚𝐫𝐭𝐢𝐟𝐢𝐜𝐢𝐚𝐥 𝐬𝐮𝐧𝐭 𝐜𝐞𝐥 𝐦𝐚𝐢 𝐩𝐮𝐭𝐞𝐫𝐧𝐢𝐜 𝐚𝐬𝐨𝐜𝐢𝐚𝐭𝐞 𝐜𝐮 𝐝𝐞𝐩𝐫𝐞𝐬𝐢𝐚. 𝐎𝐩𝐭𝐢𝐦𝐢𝐳𝐚𝐫𝐞𝐚 𝐬𝐭ă𝐫𝐢𝐢 𝐝𝐞 𝐬𝐩𝐢𝐫𝐢𝐭 𝐜𝐮 𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞.
Cea mai evidentă modalitate de a stabiliza nivelul zahărului din sânge este scăderea aportului de zahăr și carbohidrați :
Faceți carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi orezul prefiert, pâinea integrală și pastele al dente și fiți atenți la câți carbohidrați cu indice glicemic ridicat consumați. Mâncați carbohidrați mai devreme în timpul zilei, cum ar fi micul dejun sau prânzul, spre deosebire de mai târziu în timpul zilei, cum ar fi cina sau, mai rău, ca o gustare pe timp de noapte.Hormonii noștri urmează un ritm circadian, iar carbohidrații consumați mai devreme în timpul zilei produc o creștere mai mică a zahărului din sânge în comparație cu carbohidrații consumați mai târziu în cursul zilei.
Evitați să consumați DOAR carbohidrați, cum ar fi să gustați o cutie de biscuiți sau să dați un bol de orez.Străduiți-vă întotdeauna să combinați carbohidrații cu proteine precum fasolea, nucile, carnea și peștele, sau cu grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și avocado. 𝙲𝚘𝚖𝚋𝚒𝚗𝚊ț𝚒𝚊 𝚍𝚎 𝚗𝚞𝚝𝚛𝚒𝚎𝚗ț𝚒 î𝚗𝚌𝚎𝚝𝚒𝚗𝚎ș𝚝𝚎 𝚍𝚒𝚐𝚎𝚜𝚝𝚒𝚊 𝚌𝚊𝚛𝚋𝚘𝚑𝚒𝚍𝚛𝚊ț𝚒𝚕𝚘𝚛 ș𝚒, 𝚙𝚛𝚒𝚗 𝚞𝚛𝚖𝚊𝚛𝚎, 𝚙𝚛𝚘𝚍𝚞𝚌𝚎 𝚘 𝚌𝚛𝚎ș𝚝𝚎𝚛𝚎 𝚖𝚊𝚒 𝚖𝚒𝚌ă 𝚊 𝚣𝚊𝚑ă𝚛𝚞𝚕𝚞𝚒 𝚍𝚒𝚗 𝚜â𝚗𝚐𝚎.
Mănâncă carbohidrați 𝐥𝐚 𝐬𝐟â𝐫ș𝐢𝐭𝐮𝐥 𝐦𝐞𝐬𝐞𝐢, după ce ai mâncat mai întâi legume și proteine.Doar schimbarea ordinii în care sunt consumate alimentele poate scădea drastic nivelul de zahăr din sânge care urmează .
Mănâncă o salată cu ulei de măsline și oțet înainte de a mânca carbohidrați. Combinația de legume, acid din oțet și grăsime din uleiul de măsline, toate lucrează împreună pentru a încetini absorbția carbohidraților și pentru a minimiza creșterea zahărului din sânge rezultată.